筋肉のお勉強(腹横筋)
- 国分寺鍼灸整骨院 中野
- 3 日前
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本日は筋肉のお勉強です
腹横筋（ふくおうきん、Transversus Abdominis）は、腹部の深層に位置する筋肉で、「天然のコルセット」とも呼ばれるほど、体幹の安定や腰痛の予防に重要な役割を果たしています。以下に詳しく解説します。
1. 位置と構造
腹横筋は、腹直筋（シックスパックで有名な筋肉）や外腹斜筋・内腹斜筋のさらに内側にある最も深層の腹筋です。
起始：第7～12肋骨の内面、腰椎の前面（胸腰筋膜）、腸骨稜、鼠径靱帯
停止：白線（腹直筋の正中線）、恥骨
繊維の方向は横方向（水平)で、ちょうど腰のコルセットを巻くような形になっています。
2. 主な役割
a. 体幹の安定
腹横筋は腹圧を高める働きがあり、腰椎を支えて姿勢を安定させます。
特に重い物を持ち上げるときや、姿勢を保つときに重要です。
b. 呼吸の補助
腹式呼吸の際に腹圧を高めることで、**呼気（息を吐く）**をサポートします。
c. 内臓の保護
内臓を圧迫・固定することで、腹腔内の臓器を安定させています。
3. 腹横筋の鍛え方・トレーニング方法
腹横筋はインナーマッスルなので、激しい動きよりも「意識して使う」ことが大切です。
基本の腹横筋トレーニング
1.ドローイン（Draw-in）
腹横筋トレーニングの基本！寝ながらでもできます。
やり方
仰向けに寝て膝を立てる（腰に負担がないように）
息を吐きながら「お腹をぺたんこ」にへこませる
お腹をへこませた状態を10秒キープ（呼吸は浅くして続ける）
10～15回繰り返す
ポイント
腰を反らさず、下腹部を意識して引き込む。
2.プランク（腹横筋も使う）
ドローインが安定してできるようになったら挑戦。
やり方
うつ伏せで前腕をつき、つま先を立てる
背中をまっすぐに保ち、腰を反らさずにキープ
30秒〜1分を目標に（慣れたら時間延長）
腹横筋を効かせるコツ
プランク中も「お腹をぺたんこ」にするよう意識（ドローインを組み合わせる）。
3.デッドバグ（Dead Bug）
動きながら腹横筋をキープする良い練習。
やり方
仰向けで寝て、両腕を上に、膝を90度に曲げて上げる（四つん這いの逆の姿勢）
片手と反対の足をゆっくり伸ばし、戻す（交互に）
常に「腰を床に押しつける」ようにして腹圧を保つ
回数：左右10回ずつ×2セットから
腹横筋は呼気（息を吐く）と一緒に働くため、
息を吐きながらお腹をへこませる
呼吸を止めずに腹圧をキープする
ことが大事です。
腹横筋を鍛えて腰痛になりにくい体を作りましょう‼️
鍼灸でココロとカラダ健康に😊
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